Antrenmanınızın boşa gitmemesini, kaslarınızın gerekli yükü almasını ve vücudunuzun zayıflamasını istiyorsanız, kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. Bazıları kas kütlesini artırmaya yardımcı olurken, diğerleri aşırı kiloyu azaltmaya yardımcı olduğu için bu çok önemlidir. İstenilen sonucu verebilmeleri için doğru ve sistemli bir şekilde yapılmalıdır.
Kilo kaybı için bir dizi egzersiz
Kilo kaybı için egzersiz yapmak için doğru yaklaşımı gerektirir. Derslere başlamadan önce, tüm kasları ısıtmak, böylece onları gelecek yüklere hazırlamak zorunludur. Antrenmanınızın büyük bir kısmı, kaslarınızı ve kardiyonuzu güçlendirmeye yardımcı olacak kuvvet antrenmanını içermelidir (hızlı kilo vermenize yardımcı olan egzersizler). Eğitimi bitirirken, bir aksama ve gerdirdiğinizden emin olun.
Güç
Birçok insan için, bu tür egzersizler büyük kaslar ve ağır halterlerle ilişkilidir, ancak herkes kuvvet antrenmanının kilo vermek için ne kadar yararlı, hızlı ve istikrarlı olduğunun farkında değildir. Kuvvet antrenmanları sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iskelet sistemini güçlendirir, büyük bir enerji artışı sağlar ve tüm organizmanın işleyişini iyileştirir. Yeni başlayan bir sporcuysanız ve kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağınızı bilmiyorsanız, ana kas türlerini çalıştıran birkaç temel hareketi kendiniz seçin (halter sıkma, ağız kavgası, karın kasları).
Kardiyo
Bu egzersizler, yağların daha hızlı parçalanmasına, kan basıncının (arteriyel) düşmesine, kalp ve akciğerlerin işleyişinin iyileştirilmesine ve kilo vermeye yardımcı olur, ancak kaslar çalıştırılmaz. Bunları sadece spor salonunda değil, evde de gerçekleştirebilirsiniz. Kardiyo antrenmanı bisiklet, ip atlama, hafif koşu, yüzme vb. içerir. Haftada üç kez 20 dakika yapın ve yağ tabakasının gözlerimizin önünde nasıl yok olduğunu göreceksiniz. Daha belirgin bir vücut için kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştirin.
Esneme egzersizleri
Egzersizi bitirdikten sonra esneme veya esneme önemlidir. Bu tür egzersizler gevşer, kasları daha az belirgin hale getirir, esneklik, plastisite geliştirir, duruşu ve kan dolaşımını iyileştirir. Evde esneme egzersizleri yapabilirsiniz ancak yemekten 50-60 dakika sonra aç karnına olmamalısınız. Her hareket, 8-10 saniye sabitlenmiş, her biri 6 yaklaşım için yavaş bir hızda yapılmalıdır.
Evde kilo vermek için etkili egzersizler
Kilo vermek ve vücudunuzu forma sokmak için spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yok. Evde birçok etkili hareket yapılabilir. Farklı kas grupları için temel egzersizler sistemini öğrenin, kendi programınızı oluşturun, egzersiz programı yapın ve günün herhangi bir saatinde kendi başınıza antrenman yapın. Fitness yeni başlayanlar, 25-30 dakikalık basit, hafif hareketlerle, haltersiz veya minimum 1 kg yük ile antrenmana başlamalıdır. Yavaş yavaş, ağırlıkların ağırlığı ve eğitimin süresi artırılabilir.
Her antrenman seansından önce bir ısınma yapılması gerektiğini unutmayın. Bunun için beden eğitimi derslerinden olağan egzersizler uygundur. Başın dairesel hareketleriyle başlayın (her iki taraf için 4-5 kez), ardından omuzları, dirsek eklemlerini, elleri farklı yönlerde döndürerek ısıtın. Bundan sonra, gövdenin kıvrımlarına gidin, yanlara doğru hamle yapın, ayaklarınızı yoğurun. 5-10 dakika boyunca yapın.
göbek için
Basını eğitiyoruz: sırtınız mindere uzanın, başınızın arkasını ellerinizle tutun, bacaklarınızı düzeltin. Gövdenizi bükün, dizlerinizi göğsünüze ve dirseklerinizi dizlerinize getirin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 2 kombinasyon yapın, yeni başlayan sporcular 10 tekrar ile başlayabilir. Bir sonraki hareket, presin eğik kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır ve aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Başlangıç pozisyonu önceki derstekiyle aynıdır.
- Bacaklarınızı dizlerden bükün, gövdenizi bükün, sağ elinizin dirseğini sol bacağınızın dizine doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, sol dirsek ve sağ diz ile her şeyi tekrarlayın.
- Her dirsekle 15-20 hareket yapın.
Alt baskıyı pompalamak için sırtınız mindere uzanın, bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi belin altına koyun. Karın kaslarınızı gererek, bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın (dizlerinizi bükmeyin), 10-15 saniye sabitleyin, yere indirin. En iyi sonuçlar için makas egzersizini deneyin. Kalçanızı kaldırmamaya ve omurganızı yerden kaldırmamaya çalışarak bu etkili hareketi 12-14 kez tekrarlayın. Bu egzersiz seti, kolayca kilo vermenize, karın bölgesindeki yağları gidermenize yardımcı olacaktır.
Bacaklar için
Ayrıca bacaklarda kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağımızı öğrenelim. Düz durun, ayaklar - omuz genişliği ayrı, birbirine zıt çevirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça çömelin. Konumu birkaç saniye sabitleyin, ayağa kalkın. Bu yarım squatları 20 kez tekrarlayın, 2 set yapın. Bacaklarınızı sallamak, kilo vermenize ve vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olur, her bacakla dönüşümlü olarak önce sağa, sonra sola doğru 10 hareket yapın.
Yeni başlayan biri değilseniz, şu egzersizi deneyebilirsiniz: yanınıza bir sandalye koyun, ayağınızı ikinci bacakla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde arkaya koyun (parmağını dışa doğru çevirin). Yükseltilmiş uzuvun dizini bükmeden hafifçe çömelin, başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakla 10 tekrardan oluşan birkaç kombinasyon yapın.
eller için
Yağ birikintileri genellikle üst uzuvlarda da oluşur, bu yüzden kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenelim. Bunun için şınav en iyisidir: düz kollarda "tahta" pozisyonunda durun, dizlerinizi yere koyun, 10 kez yukarı itin. Kolların arkasını eğitmek için ters şınav yapın:
- Bir sandalye koyun, sırtınızı ona dönün, en ucuna oturun.
- Ellerinizi vücudunuzun yanlarındaki sandalyenin kenarlarına koyun ve bacaklarınızı dik açıyla yerleştirin.
- Kalçanızı sandalyeden 4-6 cm uzatın ve kollarınızı dik açılarda bükerek çömelin.
- Dirseklerinizi birbirine paralel tutun.
- Hareketi 15 kez tekrarlayın.
Uyluk ve kalçalar için
Ağız kavgası, kalçalarda kilo vermeye ve kalçaları pompalamaya yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinizin etrafına koyun. Sırtınız düz ve ayaklarınız yerden çıkmayacak şekilde çömelmeye başlayın. Eksik ağız kavgası, önceki hareket gibi gerçekleştirilen kalçaları güçlendirir, sadece bacaklar tamamen bükülmez, dik açıyla. Ağrının en alt noktasında birkaç saniye dondurun, gerginliği hissedin, ayağa kalkın. 3 set 10 tekrar yapın. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olarak, iç uyluklarınızı güçlendirecek ve sıkılaştıracak geniş squatlar yapabilirsiniz.
Evde kilo vermek için basit egzersizler
Zamanınız kısıtlıysa ve spor salonuna gidemiyorsanız ve fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız evde kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin. Karın kasları, ağız kavgası, akciğerler ve tekmeler, şınav ve kasnağı bir antrenör veya makine olmadan döndürebilirsiniz. Daha fazla yürüyün, asansörü görmezden gelin - merdivenleri çıkın ve mümkünse koşun. İşyerinde ve ulaşımda yapabileceğiniz egzersizler var, örneğin karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
Egzersize ek olarak, şu sağlık yönergelerini izleyin:
- Her sabah jimnastik yapmaya çalışın.
- Diyetinizi gözden geçirin, sağlıksız yiyeceklerden ve basit karbonhidratlardan vazgeçin, geceleri yemek yemeyin.
- Düşük tekrarlarla başlayarak yükü kademeli olarak artırın.
- Yemek yeme ve egzersiz arasında (önce veya sonra) 30-60 dakikalık bir aralık olmalıdır.
- Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol edin.
- Her gün en az iki litre temiz su için.
Spor salonunda zayıflama egzersizleri
Spor salonundaki bir antrenörün maliyeti genellikle ayrı olarak ödenir. Bunun için paranız yoksa, kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin ve bunları kendiniz yapın. Yoğun yağ yakımının maksimum hareket aralığında, düşük tekrarlarda ve kısa dinlenmelerde gerçekleştiğini unutmayın. Aylık bir egzersiz listesi yapın, tekrar sayısını içeren bir tablo yapın ve bunları takip edin. Antrenmanlarınızda aşırıya kaçmayın, haftada üç kez yapın.
Kadınlar için
Farklı cinsiyet temsilcileri için simülatör eğitimi farklı olacaktır. Kilo kaybı için kadınlar için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- Bacakları yatay çubukta yükseltmek. Nefes verirken, her biri 15 tekrardan oluşan 3 kombinasyon halinde, nefes alırken bükülmüş bacakları yukarı çekmeniz, indirmeniz vb. Bu aktiviteler karnınızı düzleştirecektir. En iyi sonucu elde etmek için düz bacakları kaldırmalısınız.
- Ağırlıklı akciğerler, her bacakla 10'ar kez 2 set.
- Simülatörde bacakların azaltılması, 15 kez, 3 tur.
- Egzersiz bisikleti - 10 dakika.
- Koşu bandı - 7 dakika.
Erkekler için
Erkeklerin ortalama bir dambıl ağırlığı seçmesi ve sarsılmadan ölçülen bir hızda egzersiz yapması gerekir. Başlamadan önce ısın, ardından kardiyo egzersizleri yapın. Temel bir antrenman şöyle görünebilir:
- ordu tezgah presi, 15 kez 2 kombinasyon;
- simülatörde bacak baskısı, 3 tur 15 kez;
- yatarak halter sıkma, 20 tekrar, 3 set;
- dambılları bir açıyla yüzüstü pozisyonda, 20 kez 2 daire içinde sıkmak.
